ENTRENAMIENTO EN LOS HUMEDALES DE XOCHIMILCO

EL ENTRENAMIENTO EN CERRO DE LA ESTRELLA, IZTAPALAPA D.F.

VOLCÁN EXTINTO HACE MILES DE AÑOS, A VOLCÁNICA, CUEVAS (CHIMENEAS) QUE SALEN A LA SUPERFICIE, VEREDAS MUY TÉCNICAS, RESBALOSAS TODO EL AÑO, IDEAL PARA SABER HACER VIRAJES COMPROMETIDOS CON EL BUEN MANEJO. DESCENSOS VERTIGINOSOS, DE LO SIMPLE A LO COMPLEJO; LAS SUBIDAS DIVERTIDAS, CORTAS Y TÉCNICAS....

DESDE NIÑO LO VISITO, LE TENGO GRAN APRECIO POR QUE ME HA DADO MAS QUE DIVERSIÓN, ME HA EDUCADO A RESPETAR EL MEDIO AMBIENTE DENTRO DE UNA CIUDAD. SU FLORA EN LAS ESTACIONES DEL AÑO ES MUY HERMOSA, REQUIERE MUCHO CUIDADO Y RESPETO; DE IGUAL MANERA LA POCA FAUNA EXISTE, INSECTOS Y BICHOS SON INCREÍBLES Y BELLOS, TREMENDAS ARAÑAS O TARÁNTULAS SON UNA ESPECIE MUY ABUNDANTE QUE REQUIEREN PROTECCIÓN.

LOS DEPORTISTAS  HAN SABIDO CONVIVIR CADA FIN DE SEMANA, HA SIDO UN PROYECTO MAGNIFICO SU CUIDADO Y CONSERVACIÓN. CABE MENCIONAR QUE EN SU CUMBRE EXISTE UN BASAMENTO PIRAMIDAL DEDICADO AL INICIO DEL CICLO SOLAR O AÑO SOLAR MEXICA (CADA 52 AÑOS). EL MUSEO ES MAGNIFICO Y UN GRAN FORO DE CULTURA MEXICANA.

COMO ENTRENADOR ESTOY CONSCIENTE DE SEGUIR LAS NORMAS ECOLÓGICAS PARA QUE SIGA EXISTIENDO. COMPARTO A MIS ATLETAS ESTOS VALORES POR QUE DESEO LO VEAN COMO YO LO VEO....UN LUGAR FASCINANTE!

COMO DESARROLLAS LA CONDICIÓN FÍSICA

La condición física se desarrolla a través de un entrenamiento adecuado.

Para dicho que dicho entrenamiento pueda ser planeado se deben respetar algunos principios básicos:

• Principio de la adaptación biológica: donde todo el cuerpo, formado ademas de sistemas y órganos  se ejerce un efecto externo de propia actividad y factores ambientales. Todo produce una adaptación al estímulo máximo con el fin de minimizar el gasto energético.

A partir de este principio básico, partimos en tres principios generales, los cuales a su vez se subdividen en específicos y para de aquí desarrollar la optimización del movimiento motriz:

PRINCIPIOS DE ESFUERZO (efectos de adaptación)

• Principio de la relación óptima entre el esfuerzo y el descanso
• Principio del aumento constante del esfuerzo
• Principio del aumento irregular del esfuerzo
• Principio del esfuerzo variable

PRINCIPIOS DE CICLIZACIÓN (asegura la adaptación)

• Principio de repetición
• Principio de continuidad

PRINCIPIOS DE ESPECIALIZACIÓN (guía la adaptación a una dirección específica)

• Principio de periodicidad
• Principio de individualidad
• Principio de intercambio regulador
• Principio de primacía y de coordinación consiente.

"Todos estos principios son vistos y retomados desde la infancia hasta la adolescencia; lo importante es cuando tomamos un deporte en serio, se deben evaluar las condiciones de formación y partir para reforzarlas e iniciar con un plan que establezca objetivos claros y alcanzables en ciclos de entrenamientos bien definidos"

** dedicado al equipo de ciclismo de montaña Scotiabank, en su muy buena participación en los Juegos Bancarios 2013

LA TÉCNICA DE SUBIDA EN BICICLETA DE MONTAÑA

¿COMO ENFRENTARME A UNA SUBIDA EN BICICLETA DE MONTAÑA?

La buena condición física es esencial, el entrenamiento personal, basado en la resistencia aeróbica y de respuesta a el esfuerzo físico, es el primer paso para conseguir enfrentarse por primera vez a el reto de subir por caminos difíciles de montaña.

La brecha en tercería con poca dificultad, puede ser ideal iniciar progresivamente. La pendiente tiene que ser nula y poco a poco aumenten los grados de inclinación. Inicia con plato mediano o intermedio y un piñón cómodo en tu sproo. Conforme la pendiente aumente vé cambiando con tu desviador trasero a un piñón mas grande; toma el manubrio suavemente evitando virajes exagerados para librar obstáculos, como piedras, agujeros, escalones, raíces, o montículos de pasto. El pedaleo (siempre “redondo” * ver articulo en este blog), debe ser continuo, a la misma cadencia, esto se consigue decidiendo con anticipación el trazado, levantando la vista y evitando caer en obstáculos que detengan el paso.

Seguido recomiendo enfrentarse a veredas o caminos más angostos, con virajes más pronunciados y cortos con poca pendiente, esto nos dará confianza en el manejo, trata de levantarte del sillín y pedalear mas fuerte de vez en cuando, utiliza mayor fuerza en los brazos para impulsarte al frente pero centra toda tu energía en tus piernas, realiza el pedaleo redondo.

Ahora si, decídete por una subida corta pero con una mayor inclinación a la que te has enfrentado, trata de ser agresivo y busca el objetivo de alcanzar la cima, inténtalo las veces que sean necesarias. Cuando lo estés logrando, cambia a otras subidas aumentando la distancia y el grado de dificultad, realiza tus propios trazados e imita los que ya estén marcados (la línea ideal).

Para librar obstáculos como un tronco mediano, un escalón de tierra, una raíz o una piedra fija en el suelo de la subida; es necesario practicar un poco antes. En un plano colócate a corta distancia de algo semejante: una banqueta puede ser, un escalón, acércate lentamente y levántate del sillín,  de frente utiliza con tus brazos y hombros e intenta levantar la rueda delantera en el preciso momento a centímetros de chocar, la rueda se levantará y librará el golpe, seguido sin frenar colocas los pedales horizontalmente y jalando hacia arriba los pies,  levanta la rueda trasera. Este ejercicio practícalo hasta que sea un movimiento dominado, muy indispensable.

Si ya dominaste el salto de obstáculos en terreno plano, es hora de intentarlo de subida, recuerda enfrentarse poco a poco aumentando el grado de pendiente y dificultad.

Solo con práctica llegarás a dominar tu bicicleta en subidas montañosas, el entrenamiento de la técnica intercálalo durante los fines de semana, cuando más tiempo tienes, requiere de paciencia, disciplina y mucha desición. No bloquees tu mente con ideas negativas, como: “¡no puedo!, ¡ya estoy cansado!, ¡se ve muy difícil!, ¡no tengo tiempo!, ¡es ridículo hacer esto!....nada de eso…tomate tu tiempo para ser mejor cada día, constancia e inteligencia es la clave para pasarte un buen rato disfrutando….¿por que no?.... ¡hasta las subidas!

EL DOPAJE

El Dopaje

Primero. El dopaje es todo aquello que hace mal a la salud.

Segundo. Son sustancias, naturales o artificiales que permiten aumentar el rendimiento. Si nos remontamos al origen, en la antigua Roma le daban a los caballos sustancias que extralimitaban el rendimiento.

En la actualidad el dopaje esta inmerso en la sociedad, en la cultura y en el deporte de pueblos, ciudades y países. En todo el mundo se habla sobre el control de estas sustancias.

En el ciclismo, como en todos los deportes, inevitablemente aparece, la competencia por ser el “mejor”, “el único”, “el record”…orilla a que el consumo de drogas sea cada vez más especializado y difícil de detectar. Las pruebas antidopaje llevan el mismo ritmo tecnológico y frenar dichas practicas desleales.

El Daño

Por ejemplo el famoso (EPO), que oxigena la sangre, que irrigan los músculos, puede llegar a producir infartos, daños cardiacos y vasculares.

Esteroides anabolizantes, puede provocar infertilidad, daños cardiacos, cáncer, daños  psicológicos.

Otras sustancias bloquean el dolor, producen relajación, o bien estimulan los sentidos. Pueden provocar arritmias cardiacas, daños renales, desequilibrios mentales, colapsos nerviosos y muertes súbitas.

La bicicleta de montaña

La bicicleta de montaña

Como ya hemos visto en la historia del ciclismo de montaña, la bicicleta se adapta para circular en terrenos muy variados. Sus características principales: tener una suspensión delantera (o de doble suspensión), un cuadro mas resistente, llantas con tacos, frenos de mayor potencia y cambios de velocidades con mayor posibilidad de avance; son características que explotamos al máximo cuando nos enfrentamos a lo duro del terreno montañoso.

Donde rodar

La principio filosófico del este deporte radica en el respeto hacia la naturaleza, por tal motivo, evitaremos en lo posible afectar o transformar el contorno ecológico, y así seguir disfrutando de las bellezas naturales. Ya sea en lugares secos, húmedos, boscosos, montañosos, en barrancos, cruzando poblados, zonas eco turísticas, reservas protegidas, etc. Para rodar utilizaremos solamente caminos permitidos para ello, respetando en todo momento al peatón, a los animales de crianza, a la fauna y flora. El objetivo es no dejar rastros de maltrato, tira de basura y mal comportamiento con las personas que viven y trabajan en el lugar.

Utiliza caminos, brechas, pistas forestales, senderos y veredas.

Como rodar.

Como todos los deportes, debes iniciar de lo más simple a lo más complejo. Practica los cambios, el objetivo es desplazarte sin esfuerzo significativo cuando la pendiente del terreno te lo exige. Al ir aumentando tu velocidad debes de mantener los dedos en posibilidad de frenado, principalmente en los descensos, en ellos las rocas sueltas y fijas pueden hacernos perder el equilibrio; el control y la reacción son nuestras posibilidades para impedir una caída. Recuerda el casco de protección, los guantes, lentes y ropa adecuada son indispensables.

El entrenamiento desde la Infancia

EL  ENTRENAMIENTO  EN  LAS  FASES  SENSIBLES

¿Qué son las fases sensibles?

Son momentos en que los niños están biológicamente mejor preparados para mejorar determinadas cualidades. De acuerdo a su edad.

En estas etapas debe uno mejorar estas habilidades, de lo contrario no alcanza a desarrollarse a su máxima capacidad.

Capacidades	Edades (Varones).
	5 - 8	8 - 10	10 - 12	12 - 14	14 - 16	16 - 18	18 - 20	20
Flexibilidad.	X	XX	XX	XXX
Velocidad de reacción.		X	X	XX	XX	XXX
Resistencia aeróbica.		X	X	XX	XX	XXX
Velocidad acíclica.		X	X	X	XX	XXX
Velocidad cíclica.				X	XX	XXX
Velocidad en fuerza.				X	XX	XXX
Fuerza máxima.					X	XX	XXX
Resistencia de fuerza.					X	XX	XXX
Resistencia anaeróbica.					X	XX	XXX

Referencias:

Comienzo cuidadoso:  X  (1 – 2 veces por semana).

Trabajo progresivo:  XX  (2 - 3 veces por semana).

Entrenamiento – rendimiento:  XXX  (trabajo diario).