COMPETENCIA EN TERRENO SECO

Para enfrentarte a una competencia de un terreno pedregoso, lajoso, seco, espinoso y lleno de huisaches (arbustos llenos de espinas, con ramas muy duras y de pocas hojas) sigue los siguientes consejos de precaución:

• La hidratación previa: 3 días antes de la competencia toma 1 litro de suero al día, agua, alimentate adecuadamente y consume mucha fruta.Durante la competencia lleva una bebida deportiva y agua.
• Las llantas bien infladas 35-40 psi (según tu peso), puedes colocarle una cinta de protección "TUFIS" entre la llanta y la cámara, otra forma es colocar cámaras con liquido en su interios sellador, puedes también adaptar tus rines a "TUBLESS" con un KID . y si tienes suficiente dinero cambia a ruedas "TUBLESS".
• Lleva en tu maletín de emergencia 2 cambios de cámara, bomba portátil, tanques de aire comprimido, aceite, tronchacadenas, espátulas, etc
• Recuerda cuando repares durante la carrera una llanta, revisala con tu mano el interior para extraer la espina(s) y evitar vuelvas a pinchar la cámara de repuesto.
• En competencia rueda por donde esta el trazado principal, la huella de los otros corredores, puesto que se encuentra mas limpia de espinas. Si intentas pasar por zonas verdes es muy posible pasar por plantas sumamente espinosas.
• Por último te recomiendo por el intenso calor humedecer con pequeños chorros de agua encima del casco para que refresques y bajes la temperatura en tu cabeza y espalda. evita mojarte la piernas.

PARA ENTRENAR

• Equipo de Protección: Casco para ciclista (revisar que las correas para sujetarse estén en buen estado y que estén a la medida), Guantes (limpios y no estén rotos o descocidos) , Lentes ( limpios, sin rayones),Zapatos (limpios, las placas deben estar sin tierra, piedras o lodo, etc.,un poco de lubricante ayuda a mejorar encriparse), Short y jersey ( son prendas que normalmente son justas para evitar el rose y que se atoren en plantas del camino, el short tiene una protección en su base para evitar el cansancio por el golpeteo y el pedaleo).

• La bicicleta: Revisa la presión de la llantas ( 35-50 PSI, la llanta trasera lleva una mayor presión en proporción al peso del ciclista y la llanta delantera llevan entre 5 y 3 PSI menos que la trasera, puesto que aumentará el agarre en virajes) ojo"si tu bici trae tubless maneja la presión máxima, igual en ambas ruedas".Los cambios: checa con detenimiento que realices todas las combinaciones de cambios de velocidad de acuerdo con tus platos y piñones; que  no tengan saltos de cadena o que estén "lentos", ajustalos con las perillas de tensión del chicote y los tornillos de calibración.Los frenos: ajustalos con las perillas de presión en el chicote (v.brake o disco), alinea las zapatas y los rines.Adicionalmente aceita la cadena, desviadores, rodamientos en la potencia y masas de las ruedas, así como los pedales de contacto.Por último checa tu ánfora y porta anfora en buen estado.
• Herramienta: lleva una bolsa para bicicleta (pequeña), cangurera, came-bag, mochila, etc., donde lleves una cámara de repuesto, bomba de aire portátil o kid de aire comprimido, troncha cadenas, multillave allen milimétrico, espatulas, aceite, identificación y algo de dinero.
• Alimentos: lleva suficiente agua o bebida deportíva, galletas, almendras, nueces, chocolate, amaranto y / también algún producto energisante como gel, galleta o barra.
• Previamente a tu entrenamiento, procura descansar adecuadamente, alimentarte muy bien y no salir apresurado.

Recuerda: Un buen entrenamiento, es aquel que se realiza a conciencia, debes seguir un plan de entrenamiento personal, y con actitud positiva motivate para alcanzar el máximo desempeño.

LA NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA

*Los atletas que realizan ejercicio físico pesado necesitan más nutrientes que la población sedentaria y menos activa.

El gasto energético de una persona adulta sedentaria está en torno a las 2000-2800 Kcal. diarias. El ejercicio físico que implica el entrenamiento o la competición aumenta el gasto energético diario en torno a las 500>1000 Kcal./hora, dependiendo de la forma física, de la duración, tipo e intensidad del deporte. Por ello que los atletas deben incrementar su aporte energético aumentando la ingesta de alimentos de acuerdo a la cantidad de energía gastada diariamente. Este aumento de ingesta de alimentos debe hacerse de manera equilibrada, tanto en lo que respecta a los principios inmediatos o macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), como los micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos (cobre, cromo, etc.))

Por ello en un entrenamiento personalizado, es muy necesario saber el gasto energético de cada entrenamiento, y actuar de forma consiente en recuperar a través de la adecuada ingesta de alimentos, los nutrientes que cubran la demanda. Así mismo si no es suficiente, recurrir al complemento alimenticio a través de productos nutricionales comerciales.

*Dr. Fred Brouns, NECESIDADES NUTRICIONALES DE LOS ATLETAS. 2ª edición, ed. Paidotribo, España

LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA *

En la construcción de un deportista inciden tres tipos de entrenamientos: el técnico (perfeccionamiento de destrezas y habilidades), el físico (preparación física del movimiento) y el invisible (psicológico, alimentación, descanso, higiene, etc).

Se debe iniciar en el estadio prepubertad (10 a 11-12 años) y darse por finalizada cuando cesa el crecimiento anatómico-fisiológico (16-17 años en chicas y 18-19 años en chicos), y basarse en los procesos de maduración que caracterizan a los estadios evolutivos comprendidos en dichas edades: prepubertad, pubertad y pospubertad.

Iniciación deportiva: prepubertad (10 a 11-12 años)
Orientación deportiva: pubertad (12 a 13-14 años)
Especialización deportiva: pospubertad (14 a 18-19 años)

Si respetamos este principio básico del entrenamiento, la formación del deportista desde su edad temprana, nos llevara al perfeccionamiento de las destrezas del juego individual competitivo. En su futuro, formaremos atletas con mayor posibilidad de alcanzar el máximo desempeño.

· Augusto Pila Teleña, PREPARACIÓN FÍSICA 1. 7ª edición1987.ed. Olimpia S.A.